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2015中考前心理辅导

中考前心理辅导

中考前和中考时,每个初三的学生都会感到较大的压力,这是必然的。在经历了漫长而紧张的复习备考之后,多数考生都有一种比较疲惫的感觉,焦虑的心情随着考试日期的临近而逐渐加强。这种焦虑的程度除了与考生本身的心理素质有关外,还与考生的能力、设定的目标及家长的情绪有密切关系。因此,要想考试时发挥出最佳状态,在考前调整好心理和生理状态是至关重要的。其实考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习,从而达到良好的考试效果。但是,也造成一些同学过度地紧张、焦虑和慌乱,以致影响考试水平的正常发挥。所以,我们必须注意考前和考试时的心理调整,如果采取科学的考试策略,就能在考试中取得理想的成绩。

一、考前的心理状态调整

 1.保持平常心,缓解考试焦虑   考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。心理学中有一个定律,是心理学家叶克斯和多得森发现的。该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系,即二者之间的关系呈“倒U型曲线”:焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低,而中等焦虑时的效率最高。所以,适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。

  初三学生在最后的几天复习中应该保持平常心,缓解考试焦虑。这里介绍几种简单的方法供大家参考使用。

(1)自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式,来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因,所以在考试前应暗示自己有信心,相信自己的能力,可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说:“我一定会取得成功,我是最棒的!”,这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性,从而使神经系统得到调节改善。

(2)放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个人肌肉的紧松程度,最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时,可以松开所有的紧身衣物,轻松地坐在一个单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头和上身轻松后靠,双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则,从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟左右,然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒,不仅能消除考试焦虑,而且能全面促进身心健康。

(3)呼吸法。呼吸法是让自己静下心来,排除杂念的一种自我调节方法。在放松时,我们闭上双眼,用腹式呼吸法慢慢进行呼吸,吸气时,想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部,再上升到头部,直到头预“百会”处;吐气时,想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集中了全部的注意力,就能够使人逐渐排除一切杂念,收到消除紧张、自我放松的效果。

2.加强心理调整,保持考前状态   考前心理状态调整的好坏,对考试时水平的发挥有十分重要的影响。那么如何进行考前的心理状态调整呢?同学们应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。

在考前5天:每个学生的实力已经定型,一般无论怎么用功,水平也不会有显著地提高。所以,考生在这个时段主要应该进行一些提纲性的复习,即考前复习要有所侧重,特别是检查一下重点内容的掌握情况,如老师明确指定和反复强调的重点内容,自己最薄弱的、经常出错的地方。所以,这几天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识,增强自信心,而做题则不同,一旦题目太难,就会挫伤自信心。另外,考试前人的精神往往高度集中,理解力和记忆力在短期内急剧提高,因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识。

在考前3天: 在这3天,应该调整自己的心理状态,切不要把弦绷得太紧,应该适当地放松自己,如通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。

在考前1天:考试前1天仍然有许多准备要做,不要认为“万事俱备,只欠东风”,也不要“破罐子破摔”,听天由命。在这天应注意以下问题,第一,这一天仍做大量的习题或是什么也不做都是不合理的。过多做题不仅会使人更加疲倦,而且若遇到难题还会降低自己的自信心,增加紧张和焦虑。就像体育比赛前要进行热身运动一样,复习一些基础点,想些简单的问题是很有必要的。还可以读一些报纸杂志,看看电视,在放松情绪时也丰富知识,也许还能为第二天的作文拓展思路。第二,不要参加剧烈的运动,以免体能消耗过大或发生其他的意外,从而影响第二天的考试。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律;  第三,如果有的同学不看书心里就不踏实,还要临阵磨枪,那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍,但不可太动脑筋。如果有的同学不愿再看书,那就听一些轻松欢快的音乐,以放松一下自己;第四不想过度兴奋和痛苦的事,不与人争执,避免情绪波动,保持平稳的心态。

二、科学用餐保证睡眠  

考生要有充足的用餐时间,最好在考试前一个半小时用餐完毕,否则会导致过多的血液用于消化系统,使大脑相对缺血,影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生,可选用高维生素、高热量的食物,多补充一些优质蛋白质食品,如:鸡蛋、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等,多吃蔬菜和水果,这些有助于增强体力和记忆力。我们这里所说的不仅仅是中餐和晚餐,还包括早饭,早饭其实是一天三餐中最重要的,对一整天的身体机能有重要作用,所以我们切不可以拿几个面包充数。应充分保证早饭的质量。

严格按照平时的作息时间上床睡觉,不应太晚,也不宜太早,以免造成太早或太晚上床而又不能及时入睡。可通过数数、深呼吸等帮助进入睡眠状态。切不要服用安眠药,因为安眠药会抑制人的大脑,导致第二天考试不够兴奋。

三、考试进行时

第一,要以平常心态对待中考,很多优秀考生都有这样的观点,中考就是平常的考试,只不过是考场监考人员等换了一下而已。  第二,在考试时,我们一般会遇到两类题,一类是平时经常在做的熟题;一类是生题和超范围题目。遇到熟题当做生题做。考试时绷紧这根弦,可避免低级错误的出现,有些同学,一见熟题心中大喜过望,提笔唰唰便写,结果粗心出错;或做到一定的步骤便做不下去,原来,考题与记忆中的熟题是两回事。虽然自我发现错误,但时间已白白浪费了。首先,战略上藐视卷子,战术上重视卷子,特别对简单的题一定不要马虎。当然,如果真的遇见熟题,甚至与练习过的题别无二致,那当然是好事,至少在考场这样的特殊氛围中,多少可以消除一些紧张的情绪。而聪明的考生会抓住这千载难逢的机遇,严格按照解题程序,认真、细致、严谨、规范地完成题目,不漏掉任何一个小问题,不跳过任何一个不该省略的过程,不在任何一个细节上有所疏忽,保证解答的正确率,将分数稳稳当当、一分不漏的纳入囊中。

遇到生题和超范围题目,务必不要焦虑,更不能乱了阵脚。考试遵循的是公平竞争原则,你难别人也难,命运不会特别眷顾某人,这时,要在心理上藐视之,在“战术”上重视之。四、细节问题  一般在考前20分钟到达考场所在学校为宜,太早了,遇到偶发事件的可能性增大,极易破坏良好的心态;太迟了,来不及安心定神,进入考试角色的心理准备时间太短,有可能导致整个考试在慌乱中度过,造成不必要的失误。   合理分配考场时间:      考场上忙碌的思维,紧张的表情,无形的压力,这时才知道时间的紧迫和宝贵。有限的时间,分秒必争,忙中易出错者,就需要合理的分配和利用考场的时间,以保证充分发挥个人的潜质,完成考试。那么,考生该如何合理分配考场时间呢?

1、卷面的整体观察。

发卷后的5分钟,属于考生阅卷时间。考生利用这段时间,迅速的浏览,全面观察,快速了解题型和分值,对试题的难易程度粗略的判断,做到心中有数,为下一步的解题做好充分的准备。做到有针对性的运用时间和选择好答题的先后顺序。

 2、由易到难,树立信心。

 考生解题时,要由易到难、由浅入深的进行。容易落笔的一定要果断,给“深题、难 题”的解答腾出一定的时间,这叫做“让时”原则,如此才能顺畅有序的完成试卷的解答。树立了信心,从而消除考试的紧张心理。

3、解题时间的分配要均匀。

在考试答题时,既不能过快,也不能过慢。过快,则答题混淆,或有所疏漏;过慢,则塞车,答不完问题,产生急躁的心理,越急越笨拙,影响考试的正常的发挥。

4、尽可能的留出时间来复查。必要时,扔掉难题。

5、标记难题和两可的试题。

事先做好标记,待完全解答一遍时,或检查时,快速复做,结余时间,避免了每题必须复做而导致的时间的流失。这样就增加了解题的目的性和节律性。不至于因“找错”而造成紧张。  中考前一夜,你要做什么呢?别再看书了,快收拾一下你的行装吧——找个稍大的、结实的、透明的塑料袋,把自己的准考证、学生证、文具等考试必备品都放入其中,仔细检查核对完毕后,放在书桌显眼处。

同学们,今后的10天,大家一定要调整好心态,合理分配时间。10天以后,在座的每个同学,都将带着我们老师殷切的希望,带着你们父母亲深情的叮咛,也带上你们自己的梦想,跨进中考考场,去描绘你们青春岁月中最绚丽的线条,去书写你们辉煌人生中最精彩的篇章!  同学们,“沧海横流,方显英雄本色”,人生总是在竞争中不断超越,生命总是在拼搏中熠熠闪光。既然我们选择了中考,我们就没有理由退缩。如今中考在即,英雄弯弓,箭在弦上。号角已吹响,收拾好行装,带上最锐利的头脑,怀着最细致的心灵,握紧最有力的拳头,让我们满怀信心地去冲锋,去奋斗,去拼搏,去争取属于每位同学应有的辉煌与成功!


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